tisdag 29 oktober 2013

måndag 28 oktober 2013

Äntligen skidåkning

På onsdag morgon drar vi iväg med skiduniversitet på årets första snöläger. Resan går till Gällivare och syftet med lägret är att vi ska börja hitta skidkänslan och förbereda oss inför den viktiga tävlingspremiären i Bruksvallarna. Vi kommer inleda lägret med några lugna pass under onsdag och torsdag då vi förmodligen kommer att tycka att skidorna är jättelånga jämfört med rullskidor. Sedan när vi förhoppningsvis fått till någon typ av känsla ska vi köra tre tävlingsliknande träningspass på fredag, lördag och söndag, som kommer likna tävlingspremiärens distanser. Jag tror vi kommer bli ett stort gäng glada skidåkare som kommer vara som kor på grönbete över att äntligen få åka skidor igen. Vill redan börja packa!

söndag 27 oktober 2013

Go Lobos!


Ville bara visa den här filmen som framkallade en massa fina minnen från året i New Mexico. De ser ut att vara taggade inför kommande skidsäsong, precis som jag. Alltså sandhills, vilken sjukt bra träning! Jag saknar tiden där ibland, men särskilt nu när det är mörkt och kallt och regnigt här och jag vet att det är soligt och varmt härligt där. Men mest saknar jag den fantastiska lagandan och mina härliga vänner där. Men snart kommer Ingrid hit och hälsar på och det ska bli så himla kul! Lobos for Life! <3 face="Times, Times New Roman, serif" font="" nbsp="">


I just wanted to show you this movie, because it brought back so many nice memories from the year in New Mexico. They all seem to be very excited for the upcoming season, and so am I. Sandhills, such insanely good training! I miss that time sometimes, especially now when it is dark and cold and rainy here and I know that it is sunny and warm over there. But mostly I miss the fantastic team spirit and my awesome friends back there. But Soon Ingrid will come here to visit and I can’t wait! Lobos for Life! <3 font="" nbsp="">

Sjukaste bilden på Ingrid, Sofie och mig i Salt Lake City

torsdag 24 oktober 2013

Ole, dole, doff..

Det här med alla val och beslut alltså. Idag brottas jag med ganska angenäma val. Vilken lugg är snyggast och ska jag välja Gunde Svan och Magdalena Forsberg eller Charlotte Kalla? Impulsbokade just en klipptid, för det verkar vara så på hösten. Jag har inte klippt mig på ett år! Jag fick just ett otroligt sug efter att klippa lugg igen. 

Men...senast kom jag med den här bilden på Heidi Klum, och det är ju lite halvjobbigt med håret i ögonen efter 3 veckor..
Men jag blev nöjd!

Så nu funderar jag på nått lite kortare:
 Nån slags busig snelugg..
 Eller en cool böjd lugg.
 Eller en ganska tunn och flikig lugg.

 Eller en spikrak och bred. Hjälp!


Dagens nästa val är vilken TV-kanal jag ska titta på ikväll. På fyran klockan 8 är det I huvudet på Gunde Svan där han träffar min barndomsidol Magdalena Forsberg, och samtidigt på femman är det Bergs bärbara talkshow med min vän Charlotte Kalla. Vilken tur att det finns play på datorn! Men vad ska man se först?

onsdag 23 oktober 2013

Styrketräning del 1 - Intro

Nu är det dags för lite mera träningslära! Jag har fått några hejarop från några som gillar min nya kategori, och ni får gärna ge mer feedback och ge förslag på vad jag ska skriva om. Nu närmast har jag tänkt skriva en liten serie om styrketräning. Det låter kanske inte så komplicerat. Är det inte bara att lyfta lite vikter och så blir man stor och stark? Eller känner du dig helt vilse på gymmet bland alla som går runt där världsvant och flexar musklerna, och tycker du att det är helt förvirrande det här med hur många reps och set man ska göra och vilka övningar som är bra? Vissa som tränar mycket konditionsidrotter där man måste bära på sin egen kroppsvikt kanske inte vill träna styrka för att de inte vill lägga på sig muskler. Men man kan faktisk bli starkare utan att bli större, och jag ska förklara hur. Andra kanske tränar och tränar och känner att de inte gör några framsteg längre. Det kanske är dags att öka belastningen!

I min styrketräningsserie kommer jag att ta upp:

  • Styrketräning del 2 - Hypertrofi
  • Styrketräning del 3 - Maxstyrka
  • Styrketräning del 4 - Explosivitet (Power)
  • Styrketräning del 5 - Min styrketränining - Underhållande styrka och övningsordning
  • Styrketräning del 6 - Uthållighetsstyrka och cirkelträning 
  • Styrketräning del 7 - Bålstyrka
  • Styrketräning del 8 - Periodisering och kombination av kondition och styrka

Det finns så många delar att ta hänsyn till när man utformar ett träningspass och upplägget är avgörande för hur resultatet blir. Exempelvis val av övning, i vilken hastighet du utför övningen, hur många repetitioner du gör, och hur många set. Hur länge ska du vila mellan seten? Hur många pass i veckan ger bäst effekt?

Den här serien om styrketräning kommer inte bara vara för skidåkare, utan det gäller för alla, och jag hoppas många kommer att ha nytta av detta. Jag kommer i varje del att beskriva styrketräningsformen, ge en fysiologisk förklaring till hur den fungerar och ge några eller något exempel på övningar. Övningarna kommer mestadels vara tagna från min egen träning och därmed passande för längdskidåkning. Jag ser fram emot att skriva det här. Trevlig läsning! 

Avslutar med lite inspirationsbilder på temat: "Man tager vad man haver!" Stockar och stenar..




måndag 14 oktober 2013

Överraskning

I torsdags kväll vid 9-tiden, när jag satt och pluggade det sista inför tentan i biomekanik, plingade det plötsligt på dörren. Vem kunde det vara som ville något så sent? Jag blev till och med lite nervös och hann fundera på hur jag skulle bli av med en eventuell försäljare, eller vad jag skulle göra om det var en rånare. Haha! Jag gläntade försiktigt på dörren och hörde de välbekanta orden: "Hi honey! I'm home!" (som Knappen har för vana att alltid säga varje gång han kommer hit). Han hade tagit ledigt på fredagen för att överraska mig och få en lite längre helg tillsammans med mig. Det var en riktigt trevlig överraskning (fast dumt nog var min första tanke; åh nej jag som inte har pluggat färdigt till tentan..)

På fredagen skrev jag tentan som kändes helt okej. Sedan var jag ledig resten av dagen både från skola och träning. Så det var verkligen bra timing av Knappen att vara här. När jag kom hem möttes jag av ännu en överraskning. Det doftade nybakad äppelkaka! Han är bra den där Knappen. Vi var också en sväng på röda korset och fyndade böcker och en söt klänning, och såg på idol tillsammans med Emilia och Claes.

Resten av helgen har bestått av träning, god mat, och lite filmmys. I lördags körde jag stenhårda sprintintervaller med Erik, Gustav, Callum, Lovisa och Linn. Det blev ett riktigt bra pass, med mycket mjölksyra. På eftermiddagen var jag och Linn på myren vid Nydalasjön och körde skidgång med stavar. I går blev det ett skatepass och jag avslutade veckan med ett lugnt och uppmjukande yogapass.

Helgens middagstips är rödbetsrisotto med fetaostgratinerad lax. Riktigt mumsigt tillsammans med en god sallad på blandade salladsblad, äpple och avokado.

tisdag 8 oktober 2013

Styrketräning för äldre ger livskvalité

Min mormor är tuff (och det här inlägget är tillägnat till dig)! Klockan 6 på morgonen, 3 gånger i veckan står hon och Lasse och ett gäng andra pigga pensionärer på trappan till ett gym i Köping och väntar på att det ska öppna. De känner sig alla starkare och piggare av styrketräningen och dessutom är de mindre stela och har mindre besvär med värkande leder.

Det finns en allmän uppfattning om att man med åldern blir svagare och presterar sämre, samt att kroppssammansättningen förändras. Så är det också, men det beror inte bara på tidens gång och en naturlig nedbrytningsprocess, utan mycket på att livet blir mer stillsamt och de fysiska aktiviteterna blir färre och mycket lugnare när man blir äldre. I det här inlägget tänkte jag bena ut vad som händer i kroppen när den åldras, vad som beror på ålder, och vad som beror på inaktivitet. Jag ger även lite förslag på hur man kan träna och vilka fördelarna är med styrketräning.

Minskad muskelmassa leder till nedsatt styrka och explosivitet. Detta kan göra det svårt för äldre människor att utföra dagliga rutiner som att resa sig från en stol utan att hjälpa till med armarna, gå i trappor och utföra snabba och oväntade rörelser som att parera ett fall när det är halt ute. Om muskelmassan bibehålls kan det leda till större frihet, oberoende och minskad skaderisk på äldre dagar.

Det finns flera bidragande orsaker till minskad muskelmassa: Minskad fysisk aktivitet, förlust och förminskning av muskelceller, sjunkande nivåer av anabola hormoner, inflammatoriska processer i kroppen och förändringar i muskler och senor. Det är svårt att säga vilka av dessa orsaker som beror på ålder och vilka som beror på inaktivitet, men styrketräning gör att muskelfibrerna blir större, det bildas mer tillväxthormoner och det blir mindre inflammation. En 80-åring kanske får inte lika snabb och stor effekt av ett pass på gymmet som en 30-åring, och behöver mer återhämtning, men resultaten av träningen kan ge verklig livskvalité i stället för en bruten lårbenshals.

Många tror kanske att styrketräning är meningslöst och inte ger någon effekt för äldre eftersom de anabola (uppbyggande) hormonerna i kroppen är så få, men det stämmer inte! I en studie av Fiatarone fick 90- åriga försökspersoner med hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och benskörhet träna styrketräning 3 gånger i veckan.  De förbättrade sin styrka med  i genomsnitt 174%, deras muskler blev större och de kunde gå 48% snabbare. Två av dessa personer kunde sluta använda käpp och en behövde inte längre sitta i rullstol. Snacka om att det aldrig är för sent att börja träna!

Men räcker inte promenader, stavgång, cykling eller annan konditionsträning? Den typen av träning är jätteviktig för konditionen, och tränar hjärtat, men den kommer inte åt de snabba muskelfibrerna som vi använder när vi tar i ordentligt när vi lyfter tungt, hoppar, springer fort eller tar emot oss när vi faller. Om dessa fibrer inte används kan de försvinna helt, och man blir mycket långsammare och svagare. De flesta äldre personer klarar inte av den höga belastningen som snabb löpning ger på kroppen. Fördelarna med styrketräning är att den tränar både snabba och långsamma muskelfibrer. Alla personer kan träna styrketräning, även de som är väldigt överviktiga, har dålig kondition eller har problem med att gå. Man tränar en eller några få muskler i taget och vikterna kan anpassas. När personen blir starkare kan man sedan börja med konditionsträning också.

Några träningsrekommendationer:

  • Om du aldrig har tränat innan, eller känner dig det minsta osäker på om det är lämpligt att träna, börja med att göra en hälsoundersökning och rådgör med både läkare och personalen på gymmet om vilken träning som passar dig.
  • Använd gärna träningsmaskiner som nybörjare och be om hjälp av en tränare med att gå igenom utförandet och val av övningar. Börja med några veckors invänjningsperiod där du lär dig utföra rörelserna lugnt med ganska lätta vikter så att du orkar göra ca 15 repetitioner.
  • När du känner dig mer van kan du öka belastningen och hastigheten på rörelsen. Det ska gå snabbt i den koncentriska fasen (där man tar i) och långsamt tillbaka i den excentriska fasten. 8-12 repetitioner, 2-3 set, med 2-3 minuters vila mellan seten är lämpligt. Om du orkar göra fler än 12 repetitioner bör vikten ökas, (i alla fall om du strävar mot att bli bättre) och då det gör inget om du bara orkar 7 repetitioner första gången, för nästa gång klarar du kanske 8! Det är roligt att tävla mot sig själv och se hur man förbättras! Det är lagom att träna styrketräning 2-3 gånger i veckan.
  • Om du tycker att utvecklingen går riktigt bra och vill testa på en större utmaning är fria vikter med skivstång och hantlar bra för att det tränar balansen, bålmuskulaturen och koordinationen mer än övningarna i maskiner. Men tekniken är jätteviktig så ta hjälp av en riktigt kunnig tränare!
Utöver de fördelar som jag tidigare nämnt får man givetvis ännu fler bra effekter av träningen. Minskad benskörhet, en bättre kroppssammansättning med mer muskler och mindre fett, mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2, och mindre risk för depression är några exempel.

 Så vad finns det att förlora? Hejaheja!

Faktaupgifterna är tagna från kurskompendiet och föreläsningen "Styrketräning för seniorer" (Gillenstam) i kursen Styrketräning på idrottsmedicinska enheten, Umeå universitet 2013.




fredag 4 oktober 2013

Läger i Övik och kanelbullar

I dag börjar ett läger i Övik med skiduniversitetet som pågår fredag till söndag. Vi kommer hinna med 6 träningspass på tre dagar med fokus på rullskidor och tävlingsfart. Övik har en riktigt bra rullskidbana, vilket vi saknar här i Umeå (vilket nog är Umeås största svaghet för oss skidåkare). Jag har haft otur och varit sjuk på de senaste två planerade lägren så jag är riktigt peppad på att äntligen få leva lägerliv med äta, träna, sova-tillvaro. Hoppas på skönt höstväder och tuffa träningspass!


Igår bakade jag bullar så idag firar vi kanelbullens dag och fyller på med mycket energi mellan passen.

tisdag 1 oktober 2013

Kan du slå en pensionär?

Har ni sett SVTs program Kan du slå en pensionär? Det går på tisdagar kl 20 (ikväll alltså) och handlar om deltagare, ofta ett ungt par med barn, som lever ett stillasittande och ohälsosamt liv med stress och dåliga matvanor. De får hjälp av två sunda och starka pensionärer som är deras coacher på vägen mot att förändra sina liv och börja träna. Det jag gillar med det här programmet är att det fokuserar på hälsa och att ha ett bra förhållande till träning och vanlig mat i stället för att prata så mycket om vikt, utseende och krångliga dieter med konstiga förkortningar och proteinpulver.

Deltagarna får först ett riktigt uppvaknande när de får se bilder på hur de själva kommer att se ut som pensionärer om de fortsätter leva som de gör idag, och vilka sjukdomar och krämpor de kommer att få. Det uppvaknandet motiverar dem verkligen till en förändring. Pensionärerna drar med deltagarna på roliga träningspass med en lämplig nivå och lär dem laga mat med fina råvaror och mycket grönsaker.

Det häftigaste resultatet tycker jag är att deltagarna efter 6 veckor är så glada och pigga och jag tror att det kan ha att göra med att de umgås och uppnår saker tillsammans. Att ta 30 min från den dagliga TV-tittartiden och laga mat tillsammans i en familj tror jag gör att man får mycket bättre sammanhållning.  Att planera och äta mat ska vara roligt och gott och något man ser fram emot. TV, datorer och telefoner tar så mycket tid från oss varje dag och vi är inte alltid riktigt närvarande här och nu. Att promenera, cykla, gå på gymmet, gruppträning, eller att leka utomhus med barnen ger endorfinkickar och gör att man blir en mer närvarade vän, partner eller förälder. På köpet blir deltagarna också friskare och går ner i vikt, och på köpet av det känner de sig stolta över vad de har åstadkommit. Ungefär så.. och jag blir så glad för deras skull och vill själv inspirera människor till det här.

Det är bra att ta tag i träningen när man är ung, men det är aldrig för sent att börja träna. Se bara på 72 åriga Wanja här, vilken förebild!



En av de mest intressanta föreläsningarna som vi hade under styrketräningskursen förra terminen handlade om styrketräning för äldre. I mitt nästa inlägg ska jag berättar jag mer om det.